쉽게 배우는 애플힙 운동!! 내 엉덩이 힙업운동 4가지 총 정리편!!

내 크디큰 엉덩이, 4가지 운동으로

10분만에 화나게 만들어보자!

간단하고 쉽게 배우는 애플힙 운동!!

엉덩이 힙업운동 4가지를 배워볼게요! 고고!

1. 브릿지

티비 보면서도 할 수 있는 깨알 힙업 운동이에요!

뱉는 숨에 엉덩이를 말아 올리는 느낌으로 들어주세요.

어깨에 힘이 실리지 않게 허벅지와 배에 집중해주시고

음..x꼬를 조인다는 느낌으로 들어올리는 느낌(?)

자세를 올리면서 뒤꿈치를 들어주신다면 더욱더 효과만점이에요!

2. 스쿼트

힙업하면 역시 스쿼트! 스쿼트하면 역시 힙업!

절대로 엉덩이 힙업운동에서 빼먹을 수가 없는 운동이에요!

스쿼트의 기본 정석적인 자세를 알아야 하기 때문에

일단은 가장 정석으로 실시하는 방법을 알려드릴께요.

정석으로 실시해야 '애플힙 운동' 제대로 진행할 수 있어요

(1) 두 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 앞으로 뻗습니다.

※ 손을 앞으로 뻗는 것은 중심을 잘 잡기 위해서

(2) 두 발은 바깥쪽으로 15도 정도 벌려줍니다.

(3) 그 상태에서 엉덩이를 뒤로 내밀면서 앉습니다.

(4) 무릎이 직각이 되면, 멈춰줍니다.

※무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의 합니다.

(5) 무게 중심은 발뒤꿈치에 싣는 것이 가장 안정적

■ 정석이 어려운 이유

(1) 유연성이 떨어진다

물론 스쿼트가 어려울 정도로 유연성이 떨어지는 경우는

드물기는 하지만, 간혹가다가 있을 수 있습니다.

이 경우, 허리를 펴기도 힘들고 다리를 벌린 상태에서

앉는 것 역시 어려울 수 있습니다.

※ 제안방법 : 충분한 스트레칭 후 진행하도록 하고,

짐볼 스쿼트 혹은 월 스쿼트부터 차근차근 시작합시다

(2) 상체에 비해 하체가 부실하다

이 경우엔 중심을 잡기를 어려워하시는 분들이 많습니다.

제가 자세를 교정 해 드리려고 계속 발 뒤꿈치에

무게 중심을 싣으세요! 했더니 뒤로 넘어지려고 ㅠㅠ

이 경우, 상체와 하체의 밸런스 때문에 생기는 문젭니다.

※ 제안방법 : 상/하체의 균형이 문제라면 하체를

키워야하는데, 일단은 기본적인 하체 근력을 안정적으로

키워줄 수 있는 기구운동을 시작 해 보세요.

(추천운동 : 레그컬, 레그익스텐션, 이너타이 등)

(3) 운동에 전혀 감이 오지 않는다

구체적으로 어떤 부위에 힘이 들어가야 하고,

어떤 부위에 자극이 와야하는지 또 허리는 어떻게 펴야

좀 더 안정적으로 실시할 수 있는지 아무런 감이 안온다

※ 해결방법 : 아래의 방법으로 시작 해 보도록 합시다.

■ 잡아보자! 스쿼트 자세

(1) 벽 잡고 스쿼트 하기 - 3세트 1분 버티기

어릴 때 보면 가끔 난관을 잡고 위와 같은 자세를

취하는 경우가 많습니다. 이 자세는 상체의 밸런스가 

맞지 않은 분들이나, 어떻게 해야할지 모르시는 분들께

아주 적합한 스쿼트 방법이라고 할 수 있습니다.

① 난관이나 손으로 잡을 수 있는 벽 앞에 선다.

② 손으로 단단하게 벽의 윗 부분을 잡는다.

③ 한, 두발 정도 뒤로 물러선다.

④ 엉덩이에 무게 중심을 둔다는 생각으로 엉덩이를 뺀다.

⑤ 그대로 무릎을 굽히면서 자리에 앉는다.

⑥ 무릎에 최대한 무리가 가지 않도록 자세를 잡고 유지!

(2) 의자 스쿼트 - 3세트 1분 버티기

만약 스쿼트가 어떤 부위에 자극이 오는지 모르겠다!

그리고 계속 뒤로 넘어지려고 하거나 넘어지려 해서

불안해서 운동을 하지 못하겠다 하는 분들께 좋은 방법.

① 너무 높지 않은 의자를 준비한다.

② 의자에서 한 발작 물러나서 앞에 선다.

③ 엉덩이는 뒤로 빼고, 무릎을 굽히고 자리에 앉는다.

④ 그 상태에서 엉덩이를 살짝 든 상태로 유지!

아무래도 엉덩이는 옷을 입었을 때 가장 눈에 띄이고,

뒷 모습을 보면 스스로가 봤을 때도 가장 눈에 보여서

쳐지거나 퍼져있으면 신경이 많이 쓰이는데요.

정석 스쿼트 자세만 제대로 익혀 진행 해 주셔도,

충분히 애플힙을 만들어줄 수 있습니다.

유명한 스포츠 선수분들도 스쿼트는 빠지지 않고 진행하고

꼭 운동 후엔 보충제를 먹는 식으로 엉덩이를 펌핑하고

엉덩이 근육을 키우는데 신경을 많이 쓴다고 해요!

3. 버드독

힙업과 코어, 두마리 토끼를 잡는 동작이

바로 버브독자세입니다!

먼저, 네 발로 기는 자세를 취해주세요!

네발기는 자세란,

양 팔과 양 다리를 모두 바닥에 대고 있는 상태를 말하고,

양 팔의 간격은 본인의 어깨넓이 정도가 적당합니다!

 

그리고, 

허리의 적당한 C커브를 만들어주고, 

양쪽 견갑골은 두 손바닥으로 바닥을 살짝 미는 힘을 주세요.

평평해 질 정도로 만들어 준 뒤

턱은 몸쪽으로 적당히 당겨주세요!

 

​그러면 위의 사진처럼

목에서부터 골반까지 척추의 정렬이 올바르게 되어

버드독 운동자세가 세팅됩니다!

 

자세를 세팅한 후, 복부에 적당한 힘!!

즉 복부 브레이싱을 한 상태에서 한쪽 팔과 다리를 교차로 들어주세요!

예를 들어 오른쪽 다리와 함께 왼쪽 팔을 쭉 뻗어주시면 됩니다.

 

 

이때 가장 주의해야 할 점은!

팔과 다리를 들어올릴때 척추나 골반이 앞 뒤, 좌 우로

회전하지 않도록 중심을 잘 잡는게 매우 중요합니다!

즉, 복부 브레이싱을 통해

체간은 올바르게 잘 유지한 채로

팔과 다리를 들어주는 것이 중요합니다.

 

​

처음하시는 초보자 분들이나 연세가 있으신 분들은 5초 정도 홀드해주시구요,

건강하신 분들이나 무리가 없으신 분들은 10초정도 홀드해주세요.

(*단, 홀드하시는 시간 동안 골반이 움직이지 않도록 주의해주세요.)

 

홀드한 후 마찬가지로 자세가 흐트러지지 않은 채로 

제자리로 돌아오시면 됩니다.

 

​제자리로 오실때에는 두가지 방법으로 해주실 수 있습니다.

첫 번째 방법은 곧바로 팔 다리를 시작자세로 다시 돌아가는 것과,

두 번째 방법은 뻗었던 팔과 다리를 서로 맞닿도록 하신 후에

 다시 시작자세로 돌아가는 것입니다.

코어운동을 목적으로 하실 경우에는 

횟수를 아주 많이 반복하는 것 보다는,

홀딩시간을 충분히 유지하는 것이 조금 더 도움이 됩니다!

 

 

횟수는 15회씩 3세트 정도로 해 주세요.

(성별이나 연령에 따라 횟수를 조절해주는 센스!!)

 

또한 척추기립근은 양쪽에 존재하기 때문에 좌, 우 모두 해주셔야 합니다!

스쿼트는 웨이트트레이닝의 대표적인 운동방법 중

하나로 하체의 근육량 증가에 큰 효과를 볼 수 있는 운동입니다.

그림에서 볼 수 있듯이

스쿼트를 하게 되면 엉덩이와 허벅지 근육 뿐만 아니라

복근과 다리 근육까지 발달시키는

대단히 유용한 운동인거죠~

근육이 인체에서 얼마나 중요한지는 잘 알고 계시죠?

꾸준히 근육을 단련시키면 바른 자세 유지도 쉽고

혈액 공급도 원활해지고

골다골증뿐만 아니라 각종 부상까지 예방할 수 있습니다.

게다가 근육이 잘 발달되어 있으면 칼로리 소모에도 크게 기여하기 때문에

흔히들 다이어트를 할 때에는 유산소운동 위주로 지방을 연소시키려고 하지만

근육을 만들어놔야 더욱 빨리 다이어트에 성공하고

요요도 오지 않는다는 사실!

꼭 기억해주세요~

살도 없고 근육도 없는 마른 몸매보다는

근육이 적당히 단련된 몸매가

더 탄력있고 멋있어보이는 것...

남녀노소 누구나 마찬가지!

스쿼트를 하게 되면 탄력있는 하체는 걱정없어요! 

2. 스쿼트자세

 

 

그럼 이제 스쿼트의 기본 자세에 대해 알려드릴게요~

① 어깨넓이로 발을 벌리고 반듯히 선다.

두 팔을 올려 머리에 붙이면 자세를 잡는데 더 도움된다.

② 상체를 가능한 똑바로 세워 허리의 등뼈가 아치형태를 유지하게 하고

천천히 무릎을 굽힌다.

이 때 숨은 들이쉰다.

허리가 구브러지면 부상당할 위험이 있으니 유의한다.

또한 무릎은 발끝보다 더 나아가지 않도록 한다.

③ 허벅지와 다리가 평행을 이룰 때까지 허리를 낮춘다.

평행이 된 상태에서 1초정도 머물렀다가

숨을 내쉬면서 무릎과 등을 세우면서 상체를 올린다.

④ ①~③을 반복한다.

1세트에 8~15회정도, 4세트 정도가 적절하지만

몸 컨디션과 적응력에 따라 적절히 횟수나 중량을 조절한다.

중량은 보통 덤벨이나 바벨을 이용하는데

부상을 당할 수 있으니

횟수나 중량을 높이는 것보다

자세를 바르게 하는데 더 초점을 맞추어야 합니다.

 3. 스쿼트 다양한 방법

(1) 의자스쿼트

기본스쿼트 자세에 능숙하면 좋겠지만

의외로 스쿼트 자세를 취하는 것은 쉽지가 않아요~

저 같은 경우에는 다리 근육이 발달하지 않아서

허리를 꼿꼿이 세우고 무릎이 발끝을 넘어서지 않도록

유지한 채 앉으려다가 균형을 잃고

엉덩방아를 찧은 적도 있답니다.

스쿼트 자세가 힘든 분들은 의자나 벽을 활용하는 것도 좋습니다.

등이 구부러지지 않도록

두 팔을 가슴앞에 모아들고

천천히 의자에 앉았다가 일어나는 자세를 반복하면

스쿼트와 비슷한 효과가 나올 수 있어요.

이 때 엉덩이는 의자에 완전히 앉지 말고

살짝 찍고 올라가도록 해야 합니다.

(2) 벽 스쿼트 

벽을 이용한 스쿼트 또한

의자 스쿼트와 같이 자세를 바르게 하는데 도움이 되요.

또한 유연성을 길러주고 무게중심을 잡는데도 도움이 됩니다.

A. 등을 벽쪽으로 향해 선 상태에서 어깨만큼 다리를 벌린다.

손은 벽에 가볍게 댄다.

B. 허리가 활 모양이 되도록 쭉 편 상태에서

무게중심을 잘 잡으며

앉았다가 일어서기를 반복한다.

(3) 스모 스쿼트

​

허벅지 바깥쪽에 툭 튀어나온 살 아시죠?

보통 승마살이라고들 하는데

그 승마살을 빼는데 효과적인 자세입니다.

​

A. 다리를 스모선수처럼 어깨너비로 벌리되

발끝은 45도를 향한다.

​

B. 발뒤꿈치에 힘을 주고

안쪽허벅지와 엉덩이를 조여준다는 ​느낌으로

앉았다가 일어서기를 반복한다.

​

손에 덤벨 등의 도구를 들고 하면

팔운동도 되겠지만​

몸이 적응된 상태에서 하시기 바래요~

​

(4) 점프 스쿼트​

점프스쿼트는 기본스쿼트보다 2배 힘든 운동으로

근력운동임에도 불구하고 유산소운동의 효과까지 누릴 수 있는

운동 방법입니다.

운동방법은

스쿼트의 앉는 자세에서 발뒤꿈치에 무게를 실은 다음

다리에 힘을 주고 점프하며 뛰어오르면 됩니다.

점프를 뛴 뒤에는 바로 다시 스쿼트의 앉는 자세를 취하되

쿵 소리가 나지 않도록 가볍게 떨어져야 해요~

이상으로 포스팅 마치겠습니다!

바로 밑에 하트버튼은 꾸욱~!